Yoğunluk – Tekrar Tablosu
ℹ
RIR (Reps in Reserve): Sette bıraktığınız tahmini tekrar sayısı. 2–3 RIR, yorgunluğu yönetirken yeterli mekanik gerilim sağlar. 0–1 RIR yüksek yoğunluk demektir; dikkatli kullanılmalıdır.
🎯
Optimal Hipertrofi Aralığı
%72–82 1RM · Maksimum mekanik gerilim bölgesi
—
kg arası
Haftalık Hacim Önerisi
12–18 set / kas grubu
Krieger meta-analizine göre ideal aralık
Merkez Referans Noktası ◈
—
%77 1RM · ~9 tekrar · Optimal aralığın yaklaşık ortası. Tek “en iyi” değil; kişisel uyuma göre %72–82 içinde esneklik gösterin.
Yoğunluk Bölge Haritası
Dayanıklılık
%65 altı · 15+ tekrar
Etkili Bölge
%65–72 · 12–15 tekrar
Optimal Hipertrofi ✦
%72–82 · 6–12 tekrar
Kuvvet–Hypertrofi Geçişi
%82–88 · 1–5 tekrar · %88+ Kuvvet Dominant
💪
RIR Nedir? — Rezervdeki Tekrar Sayısı
Helms ve ark. (2016) · Pratik yoğunluk yönetimi
RIR (Reps in Reserve), bir seti bitirdiğinizde teorik olarak kaç tekrar daha yapabileceğinizi ifade eder.
Örneğin 2 RIR, setinizi 2 tekrar kala sonlandırdığınız anlamına gelir.
0–1 RIR
Yüksek yoğunluk · Güç ve pik stimülasyon · Kısa süreli kullanım için uygun
2–3 RIR ✦
Hipertrofi için ideal · Yeterli gerilim + yorgunluk kontrolü · Sürdürülebilir
4+ RIR
Düşük yoğunluk · Isınma veya aktif toparlanma için uygun
📚 Bilimsel Temel
Hipertrofi için temel mekanizma mekanik gerilimdir (Schoenfeld, 2010).
%72–82 1RM aralığı hem yeterli yük hem de yeterli hacmi bir arada sağlayarak
maksimum miyofibriler hipertrofiyi tetikler. Helms ve ark. (2016), RIR yaklaşımına göre
bu bölgede antrenman yapıldığında yorgunluğu kontrol altında tutmanın mümkün olduğunu göstermiştir.
Krieger’in (2010) meta-analizi, haftada 10–20 set hacmin hipertrofi yanıtını
doğrusal olarak artırdığını ortaya koymaktadır.
Schoenfeld (2010) · Helms et al. (2016) · Krieger (2010)
