Ücretsiz Analiz Aracı
1RM
HESAPLAYICI
Bir tekrar maksimumunuzu hesaplayın, RPE’yi anlayın ve ölçüme dayalı antrenman yapın.
Ölçümlerinizi Girin
KG
REP
Epley formülüne (1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar / 30)) dayalı hesaplama yapılır. Bu bir tahmindir — gerçek test için tecrübeli bir koçla çalışın.
Tahmini 1 Tekrar Maksimumu
—
Ağırlık ve tekrar sayısı girin
2 Tekrar Maks.
—kg
3 Tekrar Maks.
—kg
5 Tekrar Maks.
—kg
10 Tekrar Maks.
—kg
Antrenman Zon Yükleri
Maks. Kuvvet
90–100%
90–100%
—
Kuvvet
80–90%
80–90%
—
Hipertrofi
70–80%
70–80%
—
Dayanıklılık
50–70%
50–70%
—
· Yüzde Tablosu ·
1RM YÜZDE VE
TEKRAR TABLOSU
TEKRAR TABLOSU
Hesaplanan 1RM değerinize göre her yüzde için kg ve tekrar aralıkları.
| 1RM Yüzdesi | Tahmini Ağırlık | Tekrar Aralığı | Kullanım Amacı |
|---|---|---|---|
| Yukarıdan hesaplama yapın → tablo dolacak | |||
· Zorluk Skalası ·
RPE NEDİR?
RPE (Rate of Perceived Exertion) — Algılanan Zorluk Derecesi. 1–10 skalasında seti ne kadar zor hissettiğinizi ölçer ve antrenman yoğunluğunuzu planlamanıza yardımcı olur.
10
100%
Maksimum efor. Daha fazla tekrar imkânsız.
9
95%
Çok zor. 1 tekrar daha yapılabilirdi.
8
90%
Zor. 2–3 tekrar rezervde kaldı.
7
85%
Zorlanmaya başladı. 3–4 tekrar rezerv.
6
80%
Orta zorluk. 4–5 tekrar rezervde.
5
75%
Biraz zor. Konfor zonunun dışı.
4
70%
Biraz kolay. Isınma ağırlıkları.
3
65%
Kolay. Teknik antrenman yükü.
2
60%
Çok kolay. Aktif toparlanma.
1
55%
Minimum efor. Isınma / mobilite.
· Antrenman Planlaması ·
HANGİ YOĞUNLUKTA
NE ÇALIŞIRSIN?
NE ÇALIŞIRSIN?
1RM değerinize göre hangi aralıkta çalışmanız gerektiğini ve bunun ne anlama geldiğini öğrenin.
Maksimum Kuvvet
85 – 100% 1RM
Nöromüsküler adaptasyonu ve mutlak kuvveti geliştirir. Düşük tekrar, yüksek yoğunluk. Toparlanma süresi uzundur.
Kas Hipertrofisi
67 – 85% 1RM
Kas büyümesi için optimal gerilim. Metabolik stres ve mekanik yük arasındaki en iyi denge noktası.
Kas Dayanıklılığı
50 – 67% 1RM
Metabolik kapasite ve lokal kas dayanıklılığını artırır. Yüksek tekrar, düşük yoğunluk. Kondisyon çalışmaları için ideal.
· Metodoloji ·
HESAPLAMA FORMÜLÜ
Bu hesaplayıcının arkasındaki bilim.
Epley Formülü (1985)
1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar / 30)
Epley formülü, submaksimal ağırlıklarla yapılan tekrarları kullanarak 1RM’yi tahmin etmek için en yaygın kullanılan yöntemdir. 1–10 tekrar aralığında en doğru sonucu verir. 10 tekrarın üzerinde doğruluk azalabilir. Gerçek 1RM değerinizi belirlemek için kontrollü bir ortamda ve deneyimli bir koçla test yapmanız önerilir.
RASTGELE DEĞİL.
ÖLÇEREK İLERLE.
⚡ Programa Katıl
ÖLÇEREK İLERLE.
1RM değerini bilerek antrenman yapmak sadece başlangıç. Kişisel, ölçüme dayalı bir calisthenics programı almak için başvur.